Alimentos para tu corazón

Cuadrante Alimentos para el corazon

          ¿Que causa las enfermedades cardiovasculares?

 

Algunas personas nacen con cierta predisposición genética, pero la mayoría    de las personas que desarrollan estas enfermedades lo hacen debido a tresfactores: alimentación inadecuada, falta de actividad física y tabaquismo. Estos hábitos favorecen la aparición y el desarrollo de patologías relacionadas entre sí, como son la obesidad, la diabetes, la dislipemia y la hipertensión. A mayor número de factores y de patologías de riesgo, mayor probabilidad de presentar una enfermedad cardiovascular.

 

Hipertensión arterial (HTA)

 

La presión arterial es la fuerza necesaria que ejerce la sangre contra la pared de las arterias. Cuando la presión arterial se vuelve muy elevada y permanece así, con el tiempo se dañan las arterias y los órganos del cuerpo, como ser riñones, corazón, cerebro o la visión. Todos los adultos deberían medir su tensión arterial periódicamente, ya que es importante conocer sus valores. (No es recomendable si es igual o mayor a 140/90 mmHg).

 

Dislipemia

 

Cuando la concentración de grasas en sangre está alterada (dislipemia), éstas se depositan en las arterias produciendo (aterosclerosis), las arterias se estrechan, pierden elasticidad, se endurecen y obstruyen el paso de la sangre. Por lo cual, el corazón tiene que esforzarse más para bombear la sangre, aumentando la tensión arterial y el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. 

 

En el tratamiento de la HTA y dislipemia la alimentación cumple un rol muy importante, se pueden mejorar modificado hábitos alimentarios, restringiendo la ingesta de sodio y realizando actividad física.

 

Sabias que los OMEGAS (3, 6 y 9) son  grasas cardioprotecoras que reducen los niveles de colesterol y triglicéridos, protegen nuestras arterias y articulaciones por su acción antiinflamatoria,  y contribuyen al  buen funcionamiento cerebral  y la visión. Los encontramos en las semillas (chia, lino, girasol, sésamo, zapallo), en todos los frutos secos, en aceites vegetales (canola, chia, oliva), pescados, quinoa, legumbres, palta.

 

ALIMENTOS DE ALTO BENEFICIO: (cardioprotectores con bajo contenido de sodio)

Cereales para desayuno: granolas, fibra y copos integrales.

Fruta seca: nueces, almendras, avellanas, castañas de cajú, pistachos (naturales o tostadas sin sal).

Frutas y verduras: incorporando gran variedad de colores.

Frutas desecadas: ciruelas, peras, duraznos, dátiles, higos, pasas de uva.

Salvado de avena y de trigo. Germen de trigo.

Cereales: arroz integral, quinoa, amaranto, cebada perlada, mijo, trigo integral, avena, sémola.

Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos.

Semillas: sésamo, amapola, lino, girasol, chía, zapallo (preferentemente molidas o activadas).

Pan y galletitas integrales. Fideos integrales.

Aceites vegetales crudos (no utilizados para cocinar): aceite de girasol, lino, chía, oliva, canola.

Sal sin sodio.

Especias (para realzar el sabor de las preparaciones): Ajo, adobo para pizza,  curry, cúrcuma, ají molido, azafrán, pimentón, eneldo, mostaza, nuez moscada, pimienta (blanca, negra, verde, rosa o jamaica).

  

            ¿QUÉ EVITAR?: Todo tipo de conservas, enlatados y caldos concentrados. Utilizar aceites a altas temperaturas o recalentados (frituras), excesivo consumo de carnes grasas o de azúcar (gaseosas,  productos de pastelería).

RECETA: RISOTTO DE QUINOA

 

INGREDIENTES: -  Quinoa 300g   - Leche de coco 150cc  - Aceite de oliva c/n  - Hongos champiñón 30g  -  Ajo y cebolla granulada  - Caldo de verduras sin sal  - Jengibre, cúrcuma, pimentón

PREPARACIÓN:

  • 1. Lavar bien la quinoa. Luego cocinarla por 15 min junto con el caldo. Colar y reservar.
  • 2. En una sartén dorar la cebolla, el ajo y los hongos (previamente hidratados) agregando las especias.
  • 3. Una vez doradas las verduras, agregar la quinoa y la leche de coco hasta lograr que la preparación quede cremosa.
  • 4. Agregar levadura de cerveza y semillas (como reemplazo del queso rallado). Servir y disfrutar!!

 

Esta nota fue realizada en conjunto con New Garden.